威驰家族小贴士：宅在家的爆款“微运动”

这段时间，为了有效预防新型冠状病毒感染，大家都普遍宅在家里不出门，不给国家添堵，但是问题来了：长期不出门、不运动，头昏脑涨四肢无力怎么办？
事实上，在家一样可以进行运动，适度的锻炼还能有效提高免疫力。近日，抖音上就兴起了#健康dou起来#的话题热潮，很多明星和网友都积极参与在家运动的挑战，通过这样有趣的方式鼓励更多的人在家运动起来。

其实室内有很多有趣又有益的运动方法，比如：

一、平板支撑

（图片来源于网络）

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

二、深蹲

（图片来源于网络）

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

>>动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

三、跳绳

（图片来源于网络）

只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下空旷地带也可以。

>>动作要领

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

四、波比跳

（图片来源于网络）

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

>>动作要领

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧撑；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

国家体育总局运动医学研究所副主任医师梁辰：“对于高血压、心脏病等患者来说，运动可以提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经。高血压、心脏病患者运动前首先应该考虑自己的实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，还有之前的运动习惯和体能情况等等，然后选择适合自己的运动方式。”

首先高血压、心脏病者不适宜做憋气和爆发力强的运动，比如说大家比较常见的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等。因为这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这样就会使血压一过性的升高，或者使心脏超过负荷。另外，此类患者不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，因为患者的心血管的反射功能比较差，就是我们经常说的在突然的站立或者坐位的时候转换体位出现头晕、黑蒙，甚至是晕倒，所以高血压、心脏病患者不适宜做头部朝下时间比较长或者频繁转换头部位置的运动。